شفقت‌ورزی به خود به معنای برخورد مهربانانه و با درک نسبت به خودمان، به‌ویژه در مواجهه با شکست‌ها، کاستی‌ها و اشتباهات است. این مهارت شامل پذیرفتن خود به عنوان یک انسان در حال رشد و یادگیری است که مانند همه‌ی انسان‌ها، گاهی اشتباه می‌کند یا در شرایط سخت قرار می‌گیرد. بسیاری از افراد با خودشان سخت‌گیرانه رفتار می‌کنند، خود را به شدت قضاوت می‌کنند و ممکن است در مواجهه با سختی‌ها، از خود انتقاد کنند. شفقت‌ورزی به خود این الگوی رفتاری را بهبود می‌بخشد و به فرد کمک می‌کند تا با خود با مهربانی و شفقت برخورد کند.
در ادامه برخی از روش‌های عملی برای تمرین شفقت‌ورزی به خود آورده شده است:
۱. پذیرش کامل خود
اولین قدم در شفقت‌ورزی به خود، پذیرش بدون قید و شرط خود است. به این معنا که ما باید تمام جنبه‌های مثبت و منفی خود را بپذیریم و به یاد داشته باشیم که انسان‌ها به‌طور طبیعی دارای نقاط ضعف و قوت هستند.
تمرین:
هر روز زمانی را صرف بازبینی خود کنید و ویژگی‌های مثبت و منفی خود را بنویسید. سعی کنید بدون قضاوت و انتقاد به آن‌ها نگاه کنید و بپذیرید که این ویژگی‌ها بخشی از شخصیت شما هستند.
۲. مهربانی و صحبت دوستانه با خود
با خودتان مانند یک دوست نزدیک صحبت کنید. بسیاری از افراد در مواجهه با شکست‌ها، با خود بسیار تند و منتقدانه رفتار می‌کنند. اما صحبت کردن با خود به‌صورتی دوستانه و مهربانانه، می‌تواند کمک کند تا احساسات منفی را کاهش دهید.
تمرین:
هرگاه احساس کردید که دچار اشتباه شده‌اید یا از خود انتقاد می‌کنید، چند لحظه توقف کنید و تصور کنید که دارید با یک دوست صحبت می‌کنید. به جای سرزنش، از جملات محبت‌آمیز و تشویق‌کننده استفاده کنید.
۳. پذیرش محدودیت‌ها و خطاها
به یاد داشته باشید که هیچ انسانی کامل نیست. همه ممکن است خطا کنند یا در شرایط خاصی دچار ضعف شوند. پذیرفتن این محدودیت‌ها و دیدن خود به عنوان انسانی در حال یادگیری و رشد، کمک می‌کند که خود را در شرایط سخت ببخشید و به جلو حرکت کنید.
تمرین:
زمانی که احساس می‌کنید دچار خطا یا ضعف شده‌اید، به خود یادآوری کنید که این بخشی طبیعی از زندگی و تجربه بشری است. به جای انتقاد از خود، سعی کنید از خود بپرسید که چه چیزی می‌توانید از این تجربه بیاموزید.
۴. تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند که در لحظه حال بمانید و بدون قضاوت به احساسات، افکار و تجربه‌های خود نگاه کنید. این کار باعث می‌شود که با خود و احساساتتان راحت‌تر برخورد کنید و از سرزنش یا نگرانی در مورد آینده یا گذشته دوری کنید.
تمرین:
هر روز چند دقیقه را به تنفس عمیق و تمرکز بر احساسات و افکار خود اختصاص دهید. بدون قضاوت، فقط مشاهده کنید و به این احساسات و افکار اجازه دهید که به‌صورت طبیعی عبور کنند.
۵. مراقبت از نیازهای جسمی و روحی
شفقت به خود به معنای مراقبت از نیازهای جسمی، روانی و روحی است. این شامل تغذیه مناسب، خواب کافی، ورزش و همچنین زمان‌هایی برای استراحت و آرامش است. اگر به خودتان اهمیت بدهید، احساس بهتری خواهید داشت و شفقت به خودتان را تقویت خواهید کرد.
تمرین:
هر هفته زمانی را برای انجام فعالیت‌هایی که به شما آرامش و انرژی می‌دهد، اختصاص دهید؛ مثل پیاده‌روی در طبیعت، مدیتیشن، خواندن کتاب یا هر فعالیتی که به شما احساس خوبی می‌دهد.
۶. تمرین شکرگزاری و قدردانی
قدردانی و شکرگزاری به شما کمک می‌کند که به جای تمرکز بر نقاط ضعف یا مشکلات، به دستاوردها و جنبه‌های مثبت زندگی‌تان نگاه کنید. این تمرین باعث می‌شود که به خودتان بیشتر افتخار کنید و احساس رضایت بیشتری از خود داشته باشید.
تمرین:
هر شب قبل از خواب، سه چیزی را که بابت آن‌ها در زندگی‌تان شکرگزار هستید، بنویسید. سعی کنید نکاتی را انتخاب کنید که به خود شما مرتبط باشد و احساس خوبی در شما ایجاد کند.
۷. مقایسه نکردن خود با دیگران
یکی از موانع بزرگ در شفقت به خود، مقایسه خود با دیگران است. هر فردی مسیر و شرایط خاص خود را دارد و مقایسه خود با دیگران می‌تواند باعث احساسات منفی و کاهش اعتماد به نفس شود. به جای این کار، به پیشرفت‌ها و تلاش‌های خودتان توجه کنید.
تمرین:
هر وقت متوجه شدید که خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید، به خودتان یادآوری کنید که هر کسی شرایط و مسیر خاص خودش را دارد و مقایسه کردن بی‌فایده است. به جای آن، به تلاش‌های خود برای بهتر شدن تمرکز کنید.
۸. خودبخشی و پذیرش اشتباهات
بخشش خود به معنای پذیرش اشتباهات و عدم سرزنش خود برای آن‌ها است. بخشیدن خود کمک می‌کند که از احساسات منفی رها شوید و به جای تمرکز بر گذشته، به سمت آینده حرکت کنید.
تمرین:
زمانی که اشتباهی مرتکب می‌شوید، به جای اینکه به خودتان سخت بگیرید، از خود بپرسید که این تجربه چه درسی برای شما داشته و چطور می‌توانید در آینده از آن استفاده کنید.
۹. کمک گرفتن از دیگران و مشارکت در گروه‌های حمایتی
اگر احساس می‌کنید که نیاز به حمایت دارید، از دوستان، خانواده یا مشاوران کمک بگیرید. گروه‌های حمایتی می‌توانند به شما کمک کنند که در مسیر شفقت به خود موفق‌تر باشید و یاد بگیرید که چطور در شرایط سخت خود را حمایت کنید.
تمرین:
در مواقعی که نیاز به حمایت دارید، با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید صحبت کنید و از آن‌ها کمک بخواهید. این افراد می‌توانند شما را تشویق و حمایت کنند تا شفقت به خود را تقویت کنید.
در نهایت
شفقت‌ورزی به خود یک فرآیند طولانی و نیازمند تمرین است. همان‌طور که یاد می‌گیرید با دیگران مهربان و همدل باشید، یاد بگیرید که با خود نیز با همان مهربانی رفتار کنید. این مهارت باعث می‌شود که شما در زندگی قوی‌تر، آرام‌تر و باانگیزه‌تر شوید و در نهایت به نسخه بهتری از خود تبدیل شوید.
